【デスクワーカー向け】毎日できる、椅子に座ったままのストレッチ7選

長時間座りっぱなしのデスクワークは、腰痛や肩こり、目の疲れなどの不調の原因になることがあります。そこで、特に難しい道具や場所を必要とせず、椅子に座ったままできるストレッチを日常に取り入れることがおすすめです。この記事では、忙しい合間でも気軽に実践できる7つのストレッチ方法をご紹介します。自分の体調や時間に合わせて無理なく続けてください。

1. 肩すくめストレッチで肩こり解消

肩こりの解消には、まず肩回りの血行を促進することが効果的です。椅子に座ったままできる簡単な方法は、肩を耳に向かってすくめる動きです。これを数秒キープした後、ゆっくりと肩を下ろしましょう。

この動作を3回繰り返すことで、肩の緊張がほぐれやすくなります。さらに、肩をすくめた後に肩甲骨を寄せる運動も併せて行うと、背中の筋肉もストレッチされ、ほぐれやすくなります。

座ったままできるこのストレッチは、肩のこりがひどいと感じたときにすぐに取り入れられるため、仕事の合間のリフレッシュにぴったりです。

2. 胸を開くストレッチで姿勢改善

長時間のデスクワークは、ついつい前かがみの姿勢になりやすいものです。そんなときは、胸を開くストレッチがおすすめです。椅子に座った状態で、両手を背中の後ろで組むか、手のひらを互いに合わせて胸を前に突き出すように動かします。

このとき、胸をできるだけ開き、肩は後ろに引く意識で行います。深呼吸しながら15秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

定期的にこの動作を行うと、猫背や巻き肩の改善に役立ち、自然と姿勢も良くなります。疲れたときや気分をリフレッシュしたいときに効果的です。

3. 腰を伸ばすストレッチで腰痛予防

長時間座っていると、腰回りの筋肉が硬くなりやすく、腰痛の原因にもなります。そんなときは、椅子に座ったまま腰を伸ばすストレッチがおすすめです。

まず、背筋を伸ばした状態で、手を太ももの上に置きます。その状態から、ゆっくりと上半身を前に倒し、手を膝や足の方へ伸ばします。無理のない範囲で、背中と腰の筋肉が伸びるのを感じながら行います。

この動作を5秒間キープし、元の姿勢に戻ります。これを数回繰り返すことで、腰部の血行促進と緊張緩和に役立ち、腰痛予防にもつながります。

まとめとおすすめのポイント

長時間座り続けることは健康にとって負担となる場合がありますが、ちょっとした工夫でケアを続けることができます。今回ご紹介した7つの椅子に座ったままできるストレッチは、どれも簡単で日常的に取り入れやすいものばかりです。仕事の合間や休憩時間に、無理なく続けてみてください。

特に続けることで、体の不調の予防だけでなく、気分もリフレッシュされ、仕事の効率アップにもつながります。健康的なデスクワークライフのために、今日からぜひ実践してみてくださいね。